Ačkoli se brzké vstávání často považuje za projev disciplíny, pro některé osoby může mít zdravotní rizika. Kolik lidí je tímto jevem postižených, jaké čtyři podmínky musí být splněny pro kvalitní spánek a jak rozpoznat nedostatek spánku, si zde podrobněji přiblížíme.
Brzké vstávání a jeho důsledky
Vstávat v pět hodin, udělat si ranní cvičení a poté vyrazit do práce – zdá se, že to je recept na efektivně využitý čas. Podle mnoha trendů na sociálních sítích a příruček by to mělo vést k úspěšnějšímu a efektivnějšímu životu. Odborníci na spánek však upozorňují, že tento přístup ignoruje mnoho důležitých faktorů, protože ne každý je „ranní ptáček“.
„Celý tento trend vychází z předpokladu, že brzké vstávání vytváří disciplínu, což automaticky vede k úspěchu,“ říká spánkový psycholog Günther Amann-Jennson z Frastanzu v rakouské spolkové zemi Vorarlbersko. Dle jeho názoru je mylné stavět disciplínu nad biologii. Spánek totiž podléhá biologickým zákonům a každý člověk má svou geneticky danou vnitřní biologickou hodinu, což nelze změnit.
Různé typy denních cyklů
Výzkumy rozlišují mezi lidmi, kteří upřednostňují denní a noční aktivity. „Lerchové mají rádi brzké vstávání, a po probuzení jsou hladoví a mentálně i fyzicky aktivní,“ vysvětluje neurolog Birgit Högl z Lékařské univerzity v Innsbrucku. „Sovy naopak spí déle a dosahují svého mentálního vrcholu v odpoledních hodinách.“
Brzké vstávání není vždy slučitelné s doporučeným spánkovým cyklem, který by měl trvat mezi sedmi a devíti hodinami. „Pokud se někdo rozhodne vstávat v pět hodin, měl by jít do postele kolem deváté,“ dodává Högl. Pro ranní ptáky by to mohla být opce, za předpokladu, že budou zohledněny celkové hodiny spánku. Pro noční sovy to však možné není.
Amann-Jennson odhaduje, že kolem 20 až 25 procent populace tvoří výrazní „ranní ptáci“ a zhruba 20 až 30 procent „noční sovy“. Většina populace, přibližně 50 procent, spadá mezi tyto dva typy a je označována jako intermediární chronotyp – tedy „holubice“. Pro mnohé tak není recept na úspěch založený na brzkém vstávání příliš vhodným řešením.
Alternativní cesty k úspěchu
Místo toho, aby lidé bojovali proti biologickým potřebám, existují i jiné cesty k úspěchu. „Kdo chápou spánek jako základ zdraví, výkonu a spokojenosti, najde si nakonec mnohem lepší způsob, než jen jednoduché recepty na úspěch,“ upozorňuje Amann-Jennson.
Tento přístup začíná nikoli brzkým vstáváním, ale uznáním vlastních biologických a psychologických limitů. „Měl bych říct, že v rámci omezeného času a 24hodinového dne je třeba dobře zvážit, co a jak vážit,“ radí Högl. Aby se lidé udrželi zdraví, potřebují vedle zdravé stravy, pohybu a sociální interakce také dostatek spánku.
Jak dosáhnout kvalitního spánku
Podle Amann-Jennsona není rozhodujícím faktorem pro kvalitní spánek drahá trojúhelníková matrace. Odbornice na spánek Högl uvádí čtyři podmínky pro zajištění kvalitní noční relaxace.
- Šero a tma v ložnici – používejte rolety, neprůhledné závěsy či spánkové masky.
- Pokud chcete zkrátit dobu usínání, doporučuje se ztlumit světlo jednu až dvě hodiny před spaním.
- V ložnici by mělo být co nejtišeji, protože i malé zvuky mohou narušovat spánek.
- Teplota v ložnici by neměla být příliš vysoká, protože nejlepší spánek nastává, když tělesná teplota klesá.
Poslední jídlo by mělo být naplánováno podle doby spánku, nikoli příliš pozdě večer nebo těsně před usnutím; není rovněž vhodné jít spát s prázdným žaludkem.
Dlouhodobé následky nedostatku spánku
Nedostatečný spánek může mít dlouhodobé negativní dopady na zdraví. Podle Högl se snižuje pracovní paměť, plynulost řeči, regulace emocí a schopnost rozhodování. Zároveň se zvyšuje citlivost na bolest. Dlouhodobé studie ukazují, že lidé, kteří chronicky spí příliš málo, mají vyšší riziko metabolických poruch, diabetu a vysokého krevního tlaku.
„Biologicky trpí 95 procent lidí nedostatečným spánkem,“ říká Amann-Jennson. Problém s nedostatkem spánku tedy není jen individuální, ale i celospolečenský. Například školy začínají příliš brzy, a pracovní doba často neodpovídá vnitřnímu rytmu mnoha lidí.
Nedostatek spánku má také vliv na mezilidské vztahy: „Únava vede k menší empatii a naopak k větší agresivitě.“ Jak říká Amann-Jennson, je známo, že tento jev existuje, ale nikdo jej není schopen změnit.
