Mnozí z nás si zřejmě v minulosti řekli: „Od zítřka všechno změníme“ a krátce poté své sliby opustili. Existují však osvědčené triky, které mohou pomoci zakotvit zdravé stravování do každodenního života.
Při příchodu nového roku si mnozí lidé dávají předsevzetí jíst zdravěji. Zahrnuje to méně cukru, více zeleniny, dostatečný příjem vody a méně svačin během dne. Jak však přetvořit tato předsevzetí v realitu a nevzdát se již během třetího týdne?
Tvarování talíře
Nejde pouze o to, co jíme, ale také jakým způsobem to jíme. „Vždy fillujte polovinu talíře chutnou zeleninou nebo salátem,“ doporučuje Urte Brink, dipl. ekotrofolog. Čtvrtina by měla být věnována bílkovinám, a to buď z ryb či masa, nebo rostlinným bílkovinovým zdrojům jako tofu nebo tempeh. Poslední čtvrtina by měla být určena pro sacharidy, jako jsou brambory, rýže, těstoviny či obiloviny.
„Na začátku jednoho nebo druhého není podstatné, zda je to smetanový řízek nebo libové kuřecí maso. Dokonce i smetanová zelenina je lepší než žádná,“ říká odborník na výživu Matthias Riedl. Talíř si můžeme naplnit tím, co nám chutná – důležité je dodržet správný poměr jednotlivých složek.
Koncentrace na zeleninu a pravidla pro občerstvení
Pokud se při jídle zaměříme na zeleninu, přijímáme dostatečné množství vlákniny, která pomáhá udržovat pocit sytosti po delší dobu. To usnadňuje dodržet Riedlovo další základní pravidlo, kterého se milovníci snacků musejí držet: Držte se tří jídel za den. Pokud necháme našemu trávicímu systému čtyři až pět hodin odpočinku, hladina inzulínu klesá, což podněcuje spalování tuků.
Důležité je dodržovat princip talíře, jíst pomalu a opravdu se nasytit. Míváte tendenci jíst příliš rychle? Pro rychlé jedlíky má Urte Brink jednoduchý trik: „Použití dezertní vidličky automaticky zmenší sousta.“
Pochutiny s mírou
Dorty, sušenky a čokolády jsou povoleny. „Ale pouze ihned po hlavním jídle, ideálně po obědě,“ říká Matthias Riedl. Kdo si své mlsání přesune na tuto dobu, vyhne se výrazným výkyvům hladiny cukru v krvi a sníží tak celkové touhy po sladkostech.
Postupný příjem tekutin
Splnění doporučení na příjem 1,5 až 2 litrů vody či čaje může být někdy obtížné. „Dejte si ráno karafu na stůl nebo na centrální místo v domácnosti,“ radí Urte Brink. „Plátky citronu nebo okurky udělají nápoj atraktivnějším.“ Když jste na cestách, mějte láhev s vodou po ruce, stejně jako mobilní telefon a klíče. „Pak se do ní automaticky dostanete.“
Kdo považuje vodu za příliš mdlou, měl by navštívit čajový obchod, radí Matthias Riedl. „Existuje tolik lahodných druhů, jen to vyzkoušejte!“ Také čerstvý zázvor s trochou skořice se může stát zajímavou alternativou. Kávoví nadšenci mají zelenou: „Jeho zdravotní přínosy jsou dobře prozkoumané, klidně si dejte o šálek víc,“ říká odborník na výživu, pokud neexistují zdravotní důvody proti, jako je například těhotenství.
Matthias Riedl také doporučuje po probuzení vyrovnat noční nedostatek tekutin dvěma velkými sklenicemi zeleného čaje. Zelený čaj obsahuje antioxidanty, které bojují proti volným radikálům a chrání buňky. Na večer je lepší pít míň. „Abychom nemuseli vstávat v noci a lépe spali.“ I to přispívá k dobrému zdraví.
Různorodost stravy
Na základě našich zvyklostí si mnoho lidí na talíř opakovaně dává to stejné. „Větší rozmanitost zajišťuje zdravější střevní mikrobiom, který mimo jiné posiluje imunitní systém,“ říká Matthias Riedl. Jeho tip: „Kupte si kuchařku a každý týden vyzkoušejte nový recept. Vložte také při každém nákupu do košíku dvě nové potraviny.”
Vaření s přáteli nebo vyzkoušení nových restaurací také rozšiřuje kulinářský obzor. Urte Brink shrnuje: „Vyberte si barevné zeleniny, experimentujte s kořením a buďte otevření novinkám.”
Jednodušší se to říká, než provádí: V průměru trvá 21 dní, než se z nového jednání stane rutina.
Zdravější alternativy
Pro téměř každé jídlo existuje zdravější varianta, která bývá stejně chutná, ví odbornice na výživu Brink. Nejjednodušší způsoby, jak to realizovat, se nacházejí v menze nebo restauraci. Například můžete vyměnit:
- hranolky nebo krokety za vařené brambory,
- klobásy za steak nebo rybu,
- čokoládovou pěnu za tvarohový dezert. A nezapomeňte preferovat celozrnné varianty rýže a těstovin.
Další trik: „Salát s malým množstvím zálivky na začátku jídla naplní žaludek a šetří kalorie,“ říká Urte Brink. Také platí: nejprve ochutnat a poté dosolit. Všechny tyto malé změny nám pomohou cítit se lépe a plní energie.
Jídlo by mělo být potěšením, a nikoli spojeno s lítostí nebo pocity selhání. Myšlení o dietách je zastaralé a mělo by být vymazáno, jsou přesvědčeni Riedl a Brink.
Myšlenku „to už si nesmím dovolit“ je nejlepší nahradit „od teď to budu dělat trošku jinak“. A co když se to jednou nepodaří? Dobrou zprávou je, že následující den můžete zkusit znovu.
