Představy o zdravé stravě jsou často spojeny s prohlášeními jako „Od zítřka bude vše jinak“. Tento záměr si klade většina lidí, avšak mnozí jej dalším dnem opustí. Existují však osvědčené tipy, jak zavést zdravou stravu do každodenního života trvale.
Nový rok často přináší závazky, jako je konzumace méně cukru, více zeleniny, dostatek vody a méně svačin. Jak ale zrealizovat tyto změny, aby se na konci třetího týdne neselhala?
Není důležité pouze to, co se nachází na talíři, ale také způsob, jakým je jídlo servírováno. „Vždy naplňte polovinu talíře chutnou zeleninou nebo salátem,“ doporučuje Urte Brink, diplomovaná odbornice na výživu. Čtvrtina talíře by měla být určena pro bílkoviny, jako jsou ryby, maso nebo rostlinné alternativy, jako je tofu nebo tempeh. Poslední čtvrtina by pak měla obsahovat sacharidy jako brambory, rýži, těstoviny nebo obiloviny.
„Ať už jde o smažený řízek nebo libové kuře, v tomto ohledu není klíčový rozdíl. I smetanová zelenina je lepší než žádná,“ dodává odborník na výživu Matthias Riedl. Podstatné je, aby na talíři bylo to, co chutná, pokud je správně rozloženo.
Pokud se zaměříte na zeleninu během jídel, přijímáte dostatečné množství vlákniny, která je pro naši stravu prospěšná, neboť nás déle zasytí. To napomáhá dalšímu pravidlu od Matthias Riedla, které může mírně potrápit milovníky svačinek: Omezte příjem na tři jídla denně. Dopřejeme-li našemu trávicímu systému čtyři až pět hodin pauzu, hladina inzulínu se sníží – což podporuje spalování tuků.
Je důležité dodržovat pravidlo talíře, pomalu vychutnávat a skutečně se najíst. Máte tendenci jídlo rychle zkonzumovat? Pro rychlé jedlíky má Urte Brink jednoduchý trik: „Kousky na talíři zmenšují automaticky, když použijete dezertní vidličku.“
Dorty, sušenky a pralinky jsou povoleny. „Ale jen především po hlavních jídlech, nejlépe po obědě,“ říká Matthias Riedl. Pokud tedy přenesete své mlsání na tyto chvíle, místo abyste je konzumovali mezi jídly, vyhnete se velkým výkyvům hladiny cukru v krvi a celkově budete mít menší touhu po sladkostech.
Dalším doporučením je pít čaj.
Stanovuje se doporučený příjem 1,5 až 2 litry vody nebo čaje, což není vždy snadné. „Umístěte si ráno karafu na stůl nebo na centrální místo ve vašem domě,“ radí Urte Brink. „Plátky citronu nebo okurky udělají nápoj atraktivnějším.“ Na cestách by láhev s vodou měla být stejně nezbytnou součástí jako mobil a klíče. Pak si po ní automaticky sáhnete.
Kdo považuje vodu za fádní, měl by navštívit čajový obchod. „Existuje tolik chutných variant, které stačí jen vyzkoušet!“ Čerstvý zázvor, uvařený s troškou skořice, dodává také šmrnc. A pro milovníky kávy platí: „Jeho zdravotní přínosy jsou dobře prozkoumány, klidně si dopřejte šálek navíc,“ říká odborník na výživu, pokud neexistují žádné zdravotní důvody, které by to zakazovaly, jako například těhotenství.
Odborník na výživu také doporučuje, abyste ihned po probuzení vypili dva velké sklenice zeleného čaje, abyste vyrovnali noční deficit tekutin. Zelený čaj dodává antioxidanty, které bojují proti volným radikálům a chrání před poškozením buněk. Na večer bychom měli pít raději méně, abychom se nemuseli v noci probouzet a mohli lépe spát. To také přispívá k zdraví.
Jelikož jsme bytosti zvyku, na talíři se nám většinou objevují pořád stejné potraviny. „Větší rozmanitost přispívá k zdravějšímu střevnímu mikrobiomu, což mimo jiné posiluje imunitní systém,“ říká Matthias Riedl. Jeho rada: „Kupte si kuchařku a každý týden vyzkoušejte nový recept. Dále si při každém nákupu přidejte do košíku dvě nezvyklé potraviny.“
Stejně tak vaření s přáteli nebo zkoušení nových restaurací rozšiřuje kulinářský obzor. Urte Brink shrnuje: „Zvolte svůj zeleninu barevně, experimentujte se kořením, buďte otevření novým možnostem.“
Toto zní mnohem snadněji, než se ve skutečnosti dělá: V průměru trvá 21 dní, než se z nového jednání stane rutina.
Pro téměř každé jídlo existuje zdravější varianta, která je často stejně chutná, jak ví specialistka na výživu Brink. Nejjednodušší způsoby, jak to realizovat, jsou závodní jídelny nebo restaurace. Například:
- vyměnit hranolky nebo krokety za vařené brambory,
- klobásky za steak nebo rybu,
- šlehačkovou pěnu za tvarohový dezert.
A: u rýže a těstovin dávejte přednost celozrnným variantám.
Další tip: „Salát s malým množstvím dresinku na začátek naplní žaludek a ušetří kalorie,“ říká Urte Brink. Také platí: nejdříve ochutnat, poté solit. Malé úpravy, které nás pak nechávají méně unavené, ale plné energie.
Stravování by mělo být radostí a nemělo by být spojeno s pocitem viny nebo selhání. Myslení v kategoriích diety je překonané a mělo by být zapomenuto, jsou přesvědčeni Riedl a Brink.
Nejlepší je nahradit myšlenku „Tohle si už nesmím dopřát“ za „Od nynějška to budu dělat trochu jinak“. A pokud to jednou nevyjde? Dobrý zpráva zní: Zítra to můžete zkusit znovu.
