„Od zítřka se všechno změní“: Tato věta je známá téměř každému a mnozí ji vzápětí opustí. Existují však triky, které mohou zdravé stravování trvale zakotvit v každodenním životě.
Se začátkem nového roku si mnoho lidí stanový cíl, aby se stravovali zdravěji. Méně cukru, více zeleniny, dostatek vody a redukce občerstvení mezi jídly. Jak však tento záměr přetavit v čin, aniž bychom již ve třetím týdnu všechno vzdali?
Důležité není pouze to, co položíme na talíř, ale také způsob, jakým to děláme. „Naplníte-li polovinu talíře chutnou zeleninou nebo salátem,“ říká Urte Brink, diplomovaná ekologická výživářka, „je čtvrtina určena pro bílkoviny, jako je ryba nebo maso, anebo veganské zdroje bílkovin, jako je tofu či tempeh. Zbytek pak obsadí sacharidy, jako jsou brambory, rýže, těstoviny nebo obiloviny.”
„Na tom nezáleží, jestli to bude smetanový řízek nebo libové kuře. Dokonce i smetanová zelenina je lepší než žádná,“ dodává odborník na výživu Matthias Riedl. Na talíř tedy může přijít cokoliv, co je chutné, pokud dodržíme správné uspořádání komponentů.
Při jídlech, která kladou důraz na zeleninu, se konzumuje dostatek vlákniny, což je v naší stravě vítáno, neboť nám pomáhá cítit se nasycenější déle. To usnadňuje Riedlovu další radu, ve které se nyní musí milovníci svačiny odhodlat: Zůstaňte u tří jídel denně. Pokud dopřejeme našemu trávicímu systému čtyři až pět hodin přestávku, klesne hladina inzulínu – což podněcuje spalování tuků.
Důležité je dodržovat princip talíře, vychutnávat si jídlo pomalu a opravdu se nasytit. Máte tendenci jídlo rychle hltat? Pro rychlé jedlíky má Urte Brink jednoduchý tip: „Použití dětské vidličky automaticky zmenší kousky.“
Dorty, sušenky a pralinky jsou povoleny. „Ale pouze ihned po hlavním jídle, nejlépe po obědě,“ říká Matthias Riedl. Pokud tedy své pochoutky přesuneme na tuto dobu, místo abychom je konzumovali mezi jídly, vyhneme se tak velkým výkyvům hladiny cukru v krvi a máme celkově menší chuť na sladké.
Nápojový doporučení také zahrnuje čaj. Doporučovaných 1,5 až 2 litry vody nebo čaje není vždy snadné splnit. „Umístěte si ráno karafu na stůl nebo na centrální místo v bytě,“ radí Urte Brink. „Plátky citronu nebo okurky to zpříjemní.“ Na cestách patří láhev s nápojem do tašky stejně jako mobil a klíče. „Takto se k ní dostanete automaticky.“
Kdo považuje vodu za příliš fádní, měl by podle Matthiase Riedla navštívit čajový obchod. „Existuje tolik chutných druhů, které si jen vyzkoušejte!“ Také čerstvý zázvor připravený se špetkou skořice udělá proces zajímavějším. Obyčejní kávoví nadšenci mohou mít zelenou: „Jeho zdravotní výhody jsou dobře prozkoumány, klidně si dejte o něco více,“ říká odborník na výživu, pokud neexistují žádné zdravotní důvody, jako například těhotenství, proti tomu.
Odborník na výživu navrhuje také, abyste ihned po probuzení vyrovnali noční deficit tekutin pomocí dvou velkých sklenic zeleného čaje. Zelený čaj poskytuje antioxidanty, které bojují s volnými radikály a chrání buňky před poškozením. Na večer je lepší pít méně. „Aby se během noci nikdo nemusel probouzet a lépe spaly.“ I to přispívá ke zdraví.
Jakožto zvyklí jedinci, většina z nás stále opakuje stejné pokrmy. „Větší rozmanitost podporuje zdravější střevní mikrobiom, což mimo jiné posiluje imunitní systém,“ říká Matthias Riedl. Jeho tip: „Kupte si kuchařku a každý týden vyzkoušejte nový recept. Dále během každého nákupu přidejte do košíku dvě neobvyklé potraviny.“
Vaření s přáteli nebo objevování nových restaurací také rozšiřuje kulinářský obzor. Urte Brink shrnuje: „Vyberte si vaše zeleniny pestré barvy, experimentujte s kořením, buďte otevření novým věcem.”
Snadněji řečeno než uděláno: Obvykle je třeba minimálně 21 dní, aby se z nového jednání stala rutina.
Pro téměř každé jídlo existuje zdravější varianta, která je často stejně chutná, ví odbornice na výživu Brink. Nejjednodušší místa k tomu, kde to realizovat, jsou jídelny nebo restaurace. Například lze vyměnit:
- hranolky nebo krokety za vařené brambory
- klobásy za steak nebo rybu
- čokoládovou pěnu za tvarohový dezert
Také: Přednost dejte celozrnným variantám rýže a těstovin.
Další tip: „Salát s malým množstvím dresinku před jídlem zaplní žaludek a ušetří kalorie,“ říká Urte Brink. Rovněž platí: Nejdříve ochutnejte, pak osolte. Všechny tyto malé úpravy nás pak nenechají s pocitem přetížení, ale naopak dodají energii.
Stravování by mělo být zábavou a nemělo by být spojeno s lítostí nebo pocity selhání. Myslení v dietách je překonané a mělo by být vyřazeno z našich myslí, jsou přesvědčeni Riedl a Brink.
Pomyslete si spíše na „To už dělat nebudu,“ a nahraďte to myšlenkou: „To teď udělám trochu jinak.“ A když to jednou nevyjde? Dobrá zpráva je: Zítra to můžete zkusit znovu.
