„Od zítřka to bude všechno jinak“: téměř každý z nás tento výrok už někdy pronesl, načež jej brzy opustil. Nicméně existují triky, které umožňují zdravé stravování zakotvit v každodenním životě na delší dobu.
Snížení příjmu cukru, zvýšení úžitku z zeleniny, dostatečná konzumace vody a méně svačin na straně: s příchodem nového roku se mnozí lidé rozhodnou přijmout zdravější stravovací návyky. Jak však tyto cíle uvést do praxe, aniž by se s nimi během třetího týdne znovu rozloučili?
Správné složení jídla
Nezáleží pouze na tom, co se ocitne na talíři, ale i na způsobu jeho servírování. „Vždy plňte polovinu talíře chutnou zeleninou nebo salátem,“ radí Urte Brink, diplomovaná dietoložka. Čtvrtina talíře by měla patřit bílkovinám jako je ryba, maso nebo rostlinné zdroje bílkovin jako je tofu a tempeh. Poslední čtvrtina by měla být určena pro sacharidy jako brambory, rýže, těstoviny nebo obiloviny.
„Na začátku nezáleží na tom, jestli zvolíte smažený řízek nebo libové kuře. Dokonce i smetanová zelenina je lepší než žádná,“ tvrdí odborník na výživu Matthias Riedl. Na talíř si tak můžete přidat cokoli, co vám chutná – nejdůležitější je správné uspořádání jednotlivých složek.
Pravidla pro zdravé stravování
Pokud se při jídle zaměříme na zeleninu, dostáváme do těla zdravé množství vlákniny, která nás zasytí na delší dobu. To usnadňuje další Riedlovo pravidlo, na které si nyní musí zvyknout milovníci svačin: držte se tří jídel denně. Pokud dáme našemu trávicímu systému pauzu čtyři až pět hodin, klesne hladina inzulínu, což opět podněcuje spalování tuků.
Důležité je dodržovat princip uspořádání talíře, jíst pomalu a skutečně se najíst do sytosti. Pokud máte tendenci se přejídat, Urte Brink doporučuje jednoduchý trik: „Pomocí dortové vidličky budou vaše sousta automaticky menší.“
Doplnění tekutin a příjem zdravých nápojů
Sladkosti jako dorty, sušenky nebo pralinky jsou povoleny. „Ale pouze hned po hlavních jídlech, ideálně po obědě,“ říká Matthias Riedl. Pokud tedy přesunete své sladké pokušení na tyto chvíle, vyhnete se tak výrazným výkyvům hladiny cukru v krvi a celkově byste měli cítit menší touhu po sladkostech.
Konzumace doporučeného množství 1,5 až 2 litrů vody nebo čaje může být výzvou. „Postavte si ráno karafu na stůl nebo na centrální místo v bytě,“ radí Urte Brink. „Kousky citronu nebo okurky to učiní lákavější.“ Když jste na cestách, dejte láhev s vodou do tašky spolu s telefonem a klíči. „Pak se k ní sama sáhnete.“
Pokud je voda příliš nudná, Riedl doporučuje navštívit čajový obchod. „Existuje mnoho chutných druhů, stačí zkoušet!“ Také čerstvý zázvor, zalitý špetkou skořice, dává nápojům nový rozměr. Pokud máte rádi kávu, pak je zde dobrá zpráva: „Její zdravotní přínosy jsou dobře prozkoumány, klidně si dejte o šálek víc,“ říká odborník na výživu, pokud neexistují zdravotní důvody, jako například těhotenství, které by tomu bránily.
Doporučuje také, abyste po probuzení vyrovnali noční deficit tekutin dvěma velkými sklenicemi zeleného čaje. Zelený čaj obsahuje antioxidanty, které bojují proti volným radikálům a chrání buňky před poškozením. Na večer pak raději pijte méně, abyste nemuseli v noci vstávat a lépe spali. To také přispívá k celkovému zdraví.
Rozmanitost v jídelníčku
Jakožto bytosti zvyku máme většinou na talíři pořád to stejné. „Větší rozmanitost zajišťuje zdravější střevní mikrobiom, což mimo jiné posiluje imunitní systém,“ říká Matthias Riedl. Jeho tip: „Kupte si kuchařku a každý týden vyzkoušejte nový recept. Při každém nákupu přidejte do košíku také dvě neznámé potraviny.“
Vaření s přáteli nebo zkoušení nových restaurací rozšiřuje kulinářské obzory. Urte Brink shrnuje: „Vybírejte svou zeleninu pestrou, experimentujte s kořením, buďte otevření novému.“
Jednoduché úpravy pro zdravější stravování
Každé jídlo má zpravidla zdravější alternativu, která je často stejně chutná, uvádí dietoložka Brink. Nejjednodušší příležitosti k výměnám se nacházejí v jídelnách nebo restauracích. Můžete například vyměnit:
- hranolky nebo kroketky za brambory vařené ve slupce,
- párky za steak nebo rybu,
- čokoládový mousse za tvarohový dezert.
A navíc: při rýži a těstovinách upřednostňujte celozrnné varianty.
Ještě jeden trik: „Salát se šetřivým dresinkem předem zaplní žaludek a ušetří kalorie,“ říká Urte Brink. Platí také: nejdříve vyzkoušejte, pak dosolte. Všechny tyto malé úpravy nás nenechají unavené, ale naopak plné energie.
Jídlo by mělo být zábavou, nikoli spojováno s výčitkami nebo pocity selhání. Myšlení v rámci diet se stává zastaralým a mělo by být vymazáno z naší mysli, jsou přesvědčeni Riedl a Brink.
Místo myšlenky „tohle si už nesmím dovolit“ je lepší si říkat „od teď to udělám trochu jinak“. A pokud to jednou nevyjde? Dobrou zprávou je, že následující den můžete začít znovu.
